地中海饮食

地中海饮食连续5年蝉联整体最佳饮食排行榜榜首，而且在最健康、对心脏最有好处、最适合糖尿病、最容易遵循、以植物为主的饮食的6个分项榜单也全部位列第一。 

01饮食的重点

地中海饮食总的来说有以下特点：高纤、高钙、抗氧化、低脂、低热量。

● 每餐都有水果、蔬菜、全谷物、橄榄油、豆类、坚果、香料；

● 每周至少吃2次鱼和海鲜；

● 禽类、蛋类和奶制品每周可以酌情吃一点；

● 红肉和甜食只能偶尔吃；

● 基本不喝酒，如果要喝酒，只选择葡萄酒，女性每天限1杯，男性每天限2杯。

02地中海饮食的好处

● 足量的果蔬、全谷物能提供丰富的维生素、膳食纤维等，利于体重、血糖、血脂的控制，并保持肠道功能，还能帮助提高免疫力

● 其中的橄榄油、坚果、鱼类等都是不饱和脂肪酸的优质来源，还含有很多抗氧化物质，在益于心血管健康的同时，对认知功能减退也有预防效果。

澳大利亚的一项长期研究也证明了，最常吃传统地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低30%。

● 英国伦敦大学学院的科学家分析了40多个关于精神疾病与饮食之间关系的研究。结果发现，饮食中增加水果蔬菜的摄入量可使患抑郁症的风险降低33%；饮食中减少肉类、饱和脂肪、糖等难以消化的食物的摄入量可使压抑感和沮丧感降低24%。

03“中国化”地中海饮食

地中海饮食虽好，但它是基于欧洲人的饮食习惯，国人严格照搬并不可行，因而也要加以改良：

● 多种植物油交替使用，代替橄榄油为主。因为橄榄油的烟点较低、价格高，并不适合国人的煎炸炒烹饪方式，因而我们可以交替选择大豆油、菜籽油、茶油等植物油。

● 深海鱼富含多种不饱和脂肪酸，对心血管有益，但不是所有地区都方便购买海鲜，且价格也不便宜。而常见水产品其实也含有不饱和脂肪酸，如带鱼、对虾、鲫鱼等都是不错的选择。

最后，需要提醒大家的是，并不存在完美的饮食模式，每个个体都存在差异性，因此在选择饮食模式时还需要根据自身实际情况进行调节，同时，别忘了配合日常运动，效果更好。