防痴呆的饮食模式

MIND饮食

排名第四的MIND饮食是以地中海饮食和得舒饮食为基础衍生出来的一种饮食方法。

澳大利亚新南威尔士大学的研究人员，调查了1220名60岁以上的老年人，在12年中的饮食情况，并记录和评估了其认知能力。结果显示，坚持MIND饮食模式的人患轻度认知障碍或痴呆症的风险下降了19%。

MIND饮食的核心

不同于地中海饮食和得舒饮食，MIND饮食更加强调特定食物的选择和食用频率：

● 强调绿叶蔬菜和其他蔬菜每天均衡摄入。绿叶菜富含叶酸，它能降低体内有害物质对脑血管的损伤，营养脑神经，降低痴呆风险。一项对960位58~99岁老人追踪10年的美国研究显示，经常吃绿叶菜能让大脑年轻约11岁。

● 鼓励多吃浆果类的水果。如蓝莓、树莓、草莓等，一周至少2次。浆果类的优势则是富含花青素，能改善大脑应变能力。

● 每天吃一小把坚果。坚果含有大量不饱和脂肪酸，能帮助调控血压、血脂，保护心脑血管；还含有十几种氨基酸，是构成脑神经细胞的主要成分。

● 隔1天吃1次豆类。豆类是卵磷脂的重要来源之一，常吃可增强脑细胞活性，提高记忆与智力水平。

● 每周至少吃一次鱼、两次鸡鸭等禽肉。这些都是低脂高蛋白的优质肉类，能辅助增强免疫力。

● 多吃全谷物，主食中杂粮杂豆要逐渐占1/3以上。相比精制谷物，全谷物中富含膳食纤维、抗性淀粉，不仅能控制餐后血糖，还能控制炎症反应，帮助降低大脑神经炎的风险。

● 限制少吃5种食物。黄油和人造黄油建议每天少于1汤匙（约14克）；奶酪建议每周不超过一次；红肉建议每周食用不超过三份；油炸食品建议每周少于一次；糕点和甜食建议每周不超过四次。

这5类食品往往高脂、高油、高盐或者高糖，食用过多容易导致肥胖、高血压、高血脂、糖尿病等代谢疾病，进而影响大脑健康，增加老年痴呆的风险。因此平时一定要控制好量。